Девушка без морщин в белом купальникеДевушка без морщин трогает лицо

Плечи и руки



Трудно преувеличить всю важность правильно­го положения плеч для красивого лица. У вас могут быть самые красивые на свете глаза, но если вы сутулитесь, если плечи свешиваются вперед или оттянуты назад, это означает, что у вас накоплено столько напряжения, что вряд ли кто-то будет восхищаться вашей красотой. Несколько упражнений, приведенных в этой части книги, помогут поставить плечи на ме­сто, укрепить их и снять с них напряжение.

В действительности плечи должны нахо­диться на одной прямой со спиной, а не впе­реди и не позади нее. Проведите тест, кото­рый поможет установить, насколько правильно расположены ваши плечи. Для этого нужно лечь на пол, на спину, опустить голову на пол, согнуть ноги в коленях и поставить на пол сто­пы. Посмотрите, лежат ли плечи на полу или же они приподняты и не касаются пола? Руки выпрямлены и лежат вдоль тела. Поверните ладони к полу, растопырьте пальцы и начи­найте выполнять руками полукруговые движе­ния, скользя пальцами по поверхности пола. Выполняя эти движения, в какой-то момент сделайте медленный глубокий вдох, затем ос­тановите движение рук и выдохните. Рас­слабьте плечевые мышцы и ощутите, как с ка­ждым выдохом плечи все больше и больше опускаются на пол. При этом не следует при­лагать никаких усилий для того, чтобы опус­тить плечи, потому что иначе возникнет на­пряжение.

Позвольте силе гравитации сделать всю работу за вас. Если бы на потолке был те­левизор, вы могли бы лежать так часами, смотреть телевизор и выполнять это замеча­тельное упражнение. Это упражнение помога­ет поставить плечи на место, и поэтому можно выполнять его перед сном, конечно, если ваша кровать стоит посреди комнаты, а не придвинута одной стороной и изголовьем к стене, лишая вас возможности получить удо­вольствие оттого, что во время сна руки вытянуты за головой (и все это благодаря благам современной цивилизации). Что касается меня, я предпочитаю спать на полу на ковре и тер­петь не могу спать в кровати. После того как вы проделаете весь спектр движений для плеч на полу, вставайте с пола. Чтобы полностью расслабить плечи, сделайте упражнения в по­ложении стоя.

Движения плеч

Мы уже говорили в 1-й главе книги о том, как должны быть расположены плечи. Здесь же мы остановимся главным образом на том, как можно двигать плечами, чтобы сделать их достаточно гибкими и удерживать на месте, не допуская, чтобы в этой части тела накап­ливалось напряжение. В большинстве случаев напряжение в плечах связано с накоплением напряжения в задней части шеи и верхней части позвоночника, в результате чего могут возникать головные боли, проблемы с дыха­тельной системой и работой пищеваритель­ного тракта. Какуже говорилось ранее, суще­ствует самая непосредственная связь между лицом, шеей и плечами, а также и со спиной, руками и пальцами рук. Так что немаловаж­ную роль играет умение расслаблять руки, чтобы снимать напряжение с плеч и шеи. Да­лее вы познакомитесь с серией упражнений, которые помогут расслабить руки и укрепить их суставы и пальцы.

Упражнение № 80 Растяжка для плеч

1. Лягте на пол на спину, подтяните колени, поставьте стопы на пол на ширине бедер, а затем опустите колени на пол (см. фото 64 а). Вытяните руки в стороны на уровне плеч.

Плечи и руки

Фото 64: Растяжка для плеч

Плечи и руки

Плечи и руки

Ладони поверните к полу. Пальцы рук рас­слаблены. Опустите плечи на пол.

Дыхание медленное и глубокое. Считайте до 30 — 60. Вы можете ощущать легкое натя­жение в передней части плеч. На каждый выдох старайтесь опустить плечи чуть ниже к полу.

Вернитесь в исходное положение и опусти­те колени в другую сторону. Подтягивайте колени выше к груди, стараясь при этом не двигать руками или плечами.

Повторите упражнение еще раз. Упражне­ния для тонуса мышц обычно нужно повто­рять много раз, а вот упражнения для рас­тяжки можно выполнять один или два раза при условии, что удается растянуть мышцы и связки полностью. Более того, слишком большое количество повторов упражнений на растяжку может вызвать другие проб­лемы. Например, мышцы и связки могут так «разозлиться на вас» из-за того, что вы «делаете им больно», что после выполне­ния упражнения они сократятся еще боль­ше, чем раньше. Лучше выполнять упраж­нения на растяжку каждый день понемногу, потому что от этого будет больше пользы, чем от интенсивной растяжки один раз в неделю.

Упражнение №81 СНимаем напряжение в спине

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, убе­дитесь в правильности осанки. Руки свободно свисают по бокам.

Начинайте движения правой рукой, подни­мая ее в сторону и вправо к левому плечу. Движение должно быть быстрым, порыви­стым. Оно идет от правой лопатки, а в кон­це это движение становится инерционным и затрагивает мышцы верхней части спины, снимая в ней напряжение.

Повторяйте это движение правой рукой 8 раз. При этом голова слегка опущена вниз так, чтобы видеть носок левой стопы. Та­кая комбинация движения и позы удлиня­ет мышцы и снимает напряжение в верх­ней части правой стороны спины и правом плече.

Закончив эту часть упражнения, расслабьте правую руку, давая ей возможность свобод­но свисать вниз. Затем повторите весь ком­плекс движений левой рукой. Не забывай­те, что при этом нужно смотреть на носок правой стопы.

Упражнение №82 Растяжка для спины с наклоном вперед

Во время резких движений руками может раз­даваться хруст в плечевом суставе, верхней час­ти позвоночника или в области лопаток. Если выполнять это упражнение не слишком быст­ро, вы не можете повредить связки или суста­вы. Что касается хруста, который вы можете слышать, он является просто знаком того, что внутри тела что-то начинает меняться.

Плечи и руки

Фото 65: Растяжка для спины с наклоном вперед

Это упражнение с наклоном туловища вперед помогает не только растянуть плечевой пояс, но и затянутые подколенные сухожилия и снима­ет напряжение с мышц шеи.

Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. Поза должна быть устойчивой. Заведите ру­ки за спину, переплетите пальцы в замок, вы­верните ладони наружу. Это движение по­может развернуть плечевые суставы, (фото 65 а.)

Теперь начинайте медленно опускать верх­нюю часть туловища вперед и вниз к полу. При этом старайтесь приподнять руки вверх. Вы должны почувствовать, что руки на­чинают работать как рычаг, который помо­гает туловищу наклоняться вперед, (фото 65 б.)

Выполнив наклон туловища вперед, оста­вайтесь в таком положении и считайте до восьми. Не разжимайте замок из пальцев. Расслабьте шею, поворачивайте голову из стороны в сторону.

Если вы расставите ноги в стороны еще шире, то сможете наклониться ниже на­столько, что голова и даже руки коснутся пола.

Упражнение №83 Рукопожатие за спиной

Тело должно быть гибким настолько, чтобы вы могли легко касаться руками любой его части. Только представьте себе, что вам боль­ше никогда не придется кого-то просить за­стегнуть сзади «молнию» на платье или же по­чесать вам спину!

Плечи и руки

Фото 66: Рукопожатие за спиной

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, а левую заве­дите за спину. Попробуйте соединить пальцы рук за спиной.

Если вы не сможете дотянуться одной ру­кой до другой, воспользуйтесь поясом или полотенцем, чтобы больше развернуть плечи и подтянуть руки за спиной друг к другу. Если будете усердно тренироваться, то очень скоро сможете пожимать одну руку другой за спи­ной, как на фото 66. Это упражнение помога­ет развернуть плечевые суставы и увеличить спектр их подвижности.

Упражнение №84 Растяжка для рук

Растяжка для рук дает тот же эффект, что и растяжка рук на весу. Такая растяжка необхо­дима для свободного прохождения энергии, хорошего кровообращения и эффективного снабжения всех частей тела, включая суставы, связки, сухожилия и мышцы, питательными веществами и кислородом.

Пригласите пару друзей на обед или ужин. Пока будете готовить еду, попросите их встать по бокам от вас на расстоянии вытя­нутых рук.

Теперь поднимите руки в стороны на высо­ту плеч и попросите друзей тянуть вас за руки в разные стороны. Они должны дер­жать вас либо за пальцы, либо за запястья и отклоняться в сторону от вас, вытягивая ваши руки из плечевых суставов.

Это очень веселое упражнение, а его движе­ния так же естественны, как смех и радость, которую они вызывают, одновременно помо­гая избавиться от накопленного напряжения.

Упражнение №85 Растяжка для плеч в положении лежа

А это упражнение еще забавнее предыдущего. Ложитесь на пол на спину. Двое ваших друзей садятся на корточки по бокам от вас (на уров­не плеч) и делают то же самое, что и в преды­дущем упражнении, стараясь координировать свои действия, чтобы не дергать вас, как тря­пичную куклу. После такой встряски вы ощу­тите прилив энергии. По окончании упражне­ния выполните вращения головой, чтобы обеспечить доступ свежей энергии в головной мозг.