Девушка без морщин в белом купальникеДевушка без морщин трогает лицо

Упражнение №2. Сгибание коленей, подъем на носки, приседания

Примечание: Сгибание ног в коленях (полу­присед) — это упражнение, которое часто вы­полняется в хореографии. При его выполне­нии пятки не должны отрываться от пола. В этом упражнении мы будем выполнять по­луприседания и приседания.

Итак, встаньте прямо, держите ноги и стопы вместе, носки направлены вперед. Это упраж­нение состоит из нескольких этапов:

1. Полуприседание. Немного согните ноги в коленях (не отрывайте пятки от пола).

2. Вернитесь в исходное положение, выпрям­ляя ноги.

3. Теперь поднимитесь на носки, тянитесь всем туловищем через макушку вверх.

4. Опустите стопы полностью на пол, возвра­щаясь в исходное положение.

5. Теперь снова выполните полуприседание (поза 1).

6. Выполните полное приседание (не отводя ягодицы назад).

7. Вернитесь в позицию полуприсед (поза 1).

8. Выпрямите колени (вернитесь в исходное положение).

Фото 6: Упражнение № 2

Полуприсед, исходное положение подъем на носки, возврат в исходное положение, приседание.

Упражнение №2. Сгибание коленей, подъем на носки, приседания

Выполняйте этот комплекс упражнений один-два раза в день. Вы можете попробовать выполнять это упражнение, когда вам нужно что-то поднять с пола. Такой способ гораздо более щадящий для позвоночника, чем когда вы наклоняетесь, опуская голову вниз.

Полуприседания помогут исправить осан­ку, при их выполнении не следует отрывать пятки от пола, что помогает растягивать ахил­ловы сухожилия. Когда вы почувствуете, что не можете согнуть колени сильнее, возвра­щайтесь в исходное положение. Выпрямляясь, посмотрите вниз на свои стопы, чтобы пони­мать, какая их часть поддерживает вес тела. Если есть необходимость, поправьте положе­ние стоп, чтобы увеличить площадь стопы, которая удерживает вес вашего тела, выполняя полное приседание, держитесь за стенку или другую опору и опять-таки сначала попробуйте присесть так, чтобы не отры­вать пятки от пола. Когда вы будете выпрям­ляться, помните о том, что спина должна ос­таваться прямой, а плечи расслабленными и опущенными вниз. При возвращении в исход­ное положение используйте силу четырехгла­вых мышц бедер и спины.

Упражнение №2. Сгибание коленей, подъем на носки, приседания

Полуприседания, подъем на носки, про­дольная растяжка туловища и приседания — все эти движения помогут вам укрепить лодыж­ки, колени и бедра, т. е. все то, что обусловли­вает осанку, обеспечивает необходимую под­держку туловища, помогает сохранять равно­весие и грациозно двигаться. Кроме того, приседания очень хороши для мышц спины и четырехглавых мышц бедра, что поможет вам в будущем избежать травм.

Таз

С точки зрения механики человеческого тела таз — наиболее значимая часть скелета, пото­му что именно он является центром гравита­ции, т. е. той точкой, вокруг которой сбалан­сированы все движения и осанка. Коррекция положения таза требует некоторых базовых знаний и практики. Правильное положение таза необходимо для хорошей осанки, а из этого следует сделать вывод, что всем надо следить за положением таза, которому отведе­на такая важная роль в нашем теле.

Упражнение №2. Сгибание коленей, подъем на носки, приседания

Рис. 7: Таз

Таз похож на наклоненную вперед кор­зинку (без дна), которая расположена между бедрами.

В этой корзинке расположены все жизнен­но важные органы организма — желудок, ки­шечник, печень, желчный пузырь, почки и т. д. Для того чтобы удерживать вес верхней части тела, тазу приходится преодолевать силу гравитации. Некоторым людям очень нелегко дается привычка держать копчик опущенным вниз, чтобы удерживать таз в нужном положе­нии, и развитие этой привычки поначалу тре­бует приложения сознательных усилий. Одна­ко такие усилия, как правило, оказываются вознагражденными. Если таз «стоит» правиль­но, то вы можете обнаружить, что жировая складка на животе исчезает, а заодно исчезает и выдвинутый назад таз, а это уже дополни­тельный бонус. Как же так получается? Все очень просто — это механика. Сравните два рисунка (см. рис. 8), чтобы понимать, о чем идет речь, а заодно проверить, как обстоят дела с вашим собственным тазом.

Положение таза

Упражнение №2. Сгибание коленей, подъем на носки, приседания

А)правильное б)неправильное Рис. 8: Положение таза

Встаньте перед зеркалом, в котором вы може­те видеть себя в полный рост, повернитесь к нему боком. Будет лучше, если на вас будет мало одежды или ее не будет совсем, чтобы вы могли отчетливо видеть контур всего ва­шего тела. При этом стопы должны стоять так же, как при выполнении упражнения № 1, т. е. параллельно, пальцы ног раздвинуты в стороны, вес тела немного смещен к перед­ней части стоп. Колени должны быть рас­слаблены, но не согнуты. Теперь попробуйте рассматривать свои ноги как две подвижные стойки, на которых будет балансировать вся остальная часть вашего тела. Надо сказать, что «вся остальная часть тела» держится на бедренных суставах, поддерживаемых тазом.

Упражнение №2. Сгибание коленей, подъем на носки, приседания

А) правильное положение таза

Б) таз выдвинут вперед, живот опущен, а ягодицы выпячены

В) таз отодвинут назад, лобок приподнят вверх, копчик опущен вниз в задней части таза начинается позвоночник. Он является вертикальной осью, поддержи­вающей тело, и не должен отклоняться ни в одну, ни в другую сторону, ни вперед, ни назад, потому что в противном случае позво­ночник, плечи (которые удерживают вес рук), шея и голова будут «дезориентированы».

Рис. 9: Неправильное положение таза влияет на осанку

За годы работы в танцевальной студии, ко­гда мне приходилось обучать танцам людей с разным уровнем физической подготовки, я за­метила, что у многих женщин таз занимает не­правильное положение (как на рисунке 9 б), а мужчины, напротив, в большинстве случаев имеют отклонения в положении таза, соответ­ствующее рис. 9 в. Большинству мужчин, ко­торые посещали мои занятия, поначалу было трудно сидеть на полу с вытянутыми вперед ногами и удерживать таз в прямом положе­нии. Они сидели на копчике, а не на седалищ­ных костях таза (это две выступающие кости таза, которых находятся под ягодицами. Муж­чины вообще понятия не имели о том, что у них есть какие-то там седалищные кости. По­мимо того, что у всех мужчин были слишком сильно затянуты (неэластичны) подколенные сухожилия, казалось, что их бедра застряли где-то под седалищными костями гак, как будто они постоянно держали ягодицы сжаты­ми и напряженными.

Вероятно, вам пришла в голову мысль, что такое происходит с ними потому, что они по­стоянно носят брюки, а это не дает возможно­сти их драгоценным гениталиям «вздохнуть полной грудью». Но, может, у вас есть и дру­гие предположения.

Итак, пришло время взглянуть в зеркало на свой таз. Он должен располагаться верти­кально, как на рис. 9 а. Если это так, то у вас все просто замечательно. Но если положение вашего таза соответствует рис. 9 б или 9 в, вам нужно корректировать положение таза с по­мощью одного из следующих упражнений.

Это упражнение предназначено для коррек­ции таза, выдвинутого вперед (в основном для женщин) (см. рис. 96). Чтобы выполнить уп­ражнение, вам надо представить себя малень­ким мальчиком, который решил писать даль­ше, чем его друзья. Встаньте прямо перед зер­калом, где вы можете видеть себя в полный рост, стопы поставьте на некотором расстоя­нии друг отдруга, расслабьте колени.

Не отклоняя туловище или спину назад, выполняйте движение тазом, толкая его вперед. Выполните это движение 16 раз.